단백질 보충제 추천 3가지 (유청단백질, 식물성단백질)

이 글에서는 유청단백질, 식물성단백질에 대해서 알아보고 단백질 보충제 추천 3가지를 하겠습니다.

단백질 종류

단백질 종류에는 우유 단백질과 식물성 단백질이 있습니다. 이 두 가지 종류의 단백질로서의 효능은 같기 때문에 어떤 걸 드셔도 상관 없으니 본인에게 맞는 종류를 고르면 좋습니다.

우유 단백질

우유 단백질의 종류는 유청 단백질과 카제인 단백질입니다.

장점

우유 단백질 중 유청 단백질의 경우 아래와 같은 장점이 있습니다.

1. 가성비가 좋다.
2. 일반적으로 많이 판매하는 단백질 종류라서 구하기가 쉽다.

단점

유당 불내증이 있다면 소화가 잘 안될 수 있습니다. 이런 경우에는 식물성 단백질을 고려해보거나 유청단백질 중에서도 유당이 없는 락토프리 단백질인 “분리유청단백질”을 섭취하면 속이 더 편할 수 있습니다.

분리유청단백질 (WPI)은 단백질 순도 90% 정도로 정말 단백질만 먹을 수 있어서 좋습니다.

👉 분리유청단백질 (WPI) 추천 제품: 캘리포니아 골드 뉴트리션 스포츠 분리유청단백질

가수분해 분리유청단백질 (WPIH)의 경우에는 WPI의 고급형 버전으로 분리유청단백질을 더 소화가 잘 되도록 잘게 쪼개 놓은 유형입니다. 하지만 가격이 더 비싸니 소화가 잘된다면 WPI 제품으로도 충분할 듯 합니다.

👉  가수분해 분리유청단백질 (WPIH) 추천 제품: 옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이

식물성 단백질

식물성 단백질은 보통 견과류나 곡물에서 추출한 것으로 종류는 아래와 같습니다.

• 대두
• 완두콩
• 쌀
• 현미
• 치아씨드

인증 마크 확인하기

식물성 원료이기 때문에 농약 혹은 화학 비료를 사용하지 않은 제품을 고르는 것이 중요합니다. 때문에 구매하실 때 유기농 인증마크가 있는지 꼭 확인해 주세요. 해외 제품의 경우 USDA 마크입니다.

식물성 단백질 제품이여도 유청 단백질을 섞여있거나 식물성이 아닌 원료가 들어가 있을 수 있으니 100% 식물성인지 확인해 보기 위해 비건 (VEGAN) 인증 마크가 있는지 확인해 보시는 것도 좋습니다.

또한 식물성 단백질 제품을 구매하실 때는 Non-GMO 인증 마크를 확인하시는 것도 중요합니다.

장점

식물성 단백질 제품에는 보통 여러가지 좋은 식물성 성분이 많이 들어가서 단백질 뿐만 아니라 다양한 영양소를 섭취하게 되기 때문에 건강에 좋습니다. 때문에 단순한 단백질 섭취가 아닌 건강 유지 목적으로 섭취하는 건강 보조제 역할도 할 수 있습니다.

단점

유청 단백질에 비해 가격이 비싼 편입니다.

단백질 보충제 추천

1. 캘리포니아 골드 뉴트리션 스포츠 분리유청단백질

영어 이름: California Gold Nutrition, Sport, Whey Protein Isolate

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분리유청단백질 (WPI) 추천 제품인 캘리포니아 골드 뉴트리션의 분리유청 단백질 제품입니다.

아이허브에서 단백질 함량, 세균 오염, 중금속 오염 등을 검사해서 자세한 수치를 다 투명하게 공개를 하기 때문에 품질면에서는 검증된 제품이라고 볼 수 있습니다. 또한 합성 착향료와 같은 첨가물이 없어서 향이나 색이 없습니다.

초콜릿, 바닐라맛 제품도 있지만 무맛 제품의 경우엔 거의 아무 맛도 안나지만 약간 분유 같은 느낌의 고소한 맛이 납니다. 가격은 착한 편이라서 유청단백질 제품 중에서는 가장 인기가 많습니다.

저도 단백질 파우더 제품으로는 이 제품을 가장 무난하게 구매하고 있습니다.

2. 옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이

영어이름: Optimum Nutrition, Platinum Hydro Whey

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분리유청단백질 (WPI) 추천 제품인 옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이입니다.

일단 옵티멈 뉴트리션 제조사에 대해 설명하자면 30년 이상 고품질의 단백질 보충제를 만든 회사로 원료와 제품 품질 면에서는 믿고 섭취할 수 있습니다. 특히 이 제품은 운동용 단백질 중 품질 면에서는 높은 평가를 받고있는 제품으로 유명합니다. 그래서 가격은 비싼 편입니다.

가수분해 분리유청단백질이기 때문에 소화 및 흡수가 유청단백질에 비해 더 잘됩니다. 하지만 가격은 비싼편이기 때문에 분리유청단백질로 만족하시는 분은 분리유청단백질 제품을 섭취하시고 단백질 제품을 소화를 잘 못하시는 분이면 이 제품을 추천합니다.

3. 가든오브라이프 RAW 유기농 단백질

영어이름: Garden of Life, RAW Organic Protein

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이 제품은 식물성 단백질 제품 중에 가장 유명한 제품입니다. 명성때문에 저도 이 제품으로 많이 구매해서 먹었지만 유청단백질에 비해 비싸기도 하고 개인적으로 유청단백질 맛을 더 선호해서 (맛에 대한 설명 글 아래에) 계속은 못먹고 가끔 한 번씩 사다 먹고 있습니다.

가든오브라이프는 워낙 유기농 원료 건강 보조제로 유명하기 때문에 단백질 파우더 말고도 다양한 영양제를 가든오브라이프 제품으로 많이 복용했습니다. 여기서 만든 단백질 파우더도 고품질의 유기농 성분의 영양소가 많이 있어서 믿고 구매할만합니다.

특히 가든오브라이프는 유산균 제품도 유명한데 단백질 파우더에 유산균과 소화 효소까지 첨가되어 있어서 소화 기관에 더 좋습니다.

맛도 초콜렛, 바닐라, 무맛으로 세 가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다.

단점은 유청 단백질에 비해 잘 안섞이고 곡류 특유의 향이 있기 때문에 무맛을 선호하시는 분은 유청단백질이 더 좋을 수 있습니다. 저도 맛만 따지자면 유청 단백질이 먹기 더 편한 것 같아요. 그렇다고 가든오브라이프 단백질 맛이 없거나 이상한 것은 아니고 미숫가루 같은 그런 맛인데 취향 차이가 있을 것 같습니다.

단백질 보충제 먹는 법

먹는 시간 – 운동 전? 운동 후?

결론부터 말하자면 운동 전이나 운동 후 아무 때나 먹어도 됩니다.

예전에는 단백질이 합성되서 근육이 만들어지는 최적의 타이밍이 운동 직후 30분 이내라는 의견이 있었습니다.

하지만 이에 대한 반박 연구 결과가 너무 많기 때문에 대체로 운동 전 후로 2-3시간 내에 섭취하면 좋을 것 같습니다.

예를 들면 운동 전에 먹거나 운동 후에 먹는 단백질이 근육을 만드는데 별로 큰 차이가 없었다는 연구와 단백질을 먹는 시간보다는 단백질 총량이 더 중요하다는 논문도 있기 때문에 본인이 먹어야 할 단백질 양을 맞춰서 먹어주는 것이 좋습니다.

먹는 양

먼저 단백질 하루 섭취량을 계산해 보세요.

👉 단백질 하루 섭취량 계산하기

본인이 섭취해야 하는 단백질 섭취량을 한 번에 먹으면 위장 장애가 생길 수 있기 때문에 하루에 2-4번 정도로 나눠먹는 것이 좋습니다. 그리고 나눠먹는 것이 더 효율이 극대화 된다고 합니다.

이상 단백질 종류 (유청단백질, 식물성단백질)에 대해서 알아보고 3가지 단백질 파우더 제품 추천을 마치겠습니다.

아이허브 바로가기

추천 영양제 제품 링크

• 캘리포니아 골드 뉴트리션 스포츠 분리유청단백질
• 옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이
• 가든오브라이프 RAW 유기농 단백질

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참고 자료

• 약들약 단백질 보충제 섭취 방법
• 유청단백질 효능 종류 4가지와 장단점
• The effect of protein timing on muscle strength and hypertorphy
• 약들약 단백질 보충제 추천